Hábitos saludables y alimentación en Navidad

28/12/2021

Por senniors

Salud y bienestar de los mayores

Hábitos saludables y alimentación en Navidad

Hábitos saludables y alimentación en Navidad

El consumo excesivo de calorías, grasa y azúcares es una constante en las fechas navideñas y es un hecho casi inevitable que caracteriza la alimentación en Navidad. Sin embargo, siguiendo unos simples consejos se puede conseguir que nuestra alimentación navideña no suponga un problema para nuestra salud. Además, los hábitos saludables tampoco se deben olvidar en Navidad.

En primer lugar, olvídate de las calorías

Sí, puede parecer un tanto transgresor, pero es más importante la calidad que la cantidad:

“Olvida las calorías y céntrate en la calidad de los alimentos”.

Dentro de los excesos navideños y de los excesos alimentarios en general, el principal problema es la presencia generalizada de alimentos hiperprocesados. Los hidratos de carbono de fácil asimilación programan nuestro organismo para el aumento de peso, aumentando los niveles de insulina, que es la llave que abre la puerta de las células de grasa. Por el contrario, los alimentos sin refinar son digeridos a lo largo de todo el aparato digestivo, lo que determina un aumento más progresivo de los niveles de glucosa en sangre. Las calorías no son almacenadas en el tejido adiposo, sino que son utilizadas -u oxidadas- por el resto del cuerpo y el cerebro.

Además, los alimentos altamente procesados también se caracterizan por el exceso de sal y el exceso de azúcar. No es conveniente abusar de ninguno de estos dos ingredientes, por su negativa influencia sobre la salud.

Cuidar la alimentación, también en Navidad

Sustituye los hidratos de carbono procesados por frutas enteras, verduras, hortalizas, legumbres y cantidades moderadas de alimentos de cereales integrales o de grano entero.

Incluye un aporte adecuado de proteínas, incluyendo fuentes vegetales.

No renuncies a ciertos alimentos con alto contenido en grasa: frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, ya que la grasa que contienen es saludable y presenta un efecto saciante. Además, supone un estímulo mínimo sobre la insulina.

  • Consume más vegetales y menos alimentos de origen animal. Incluso es una buena opción hacernos más vegetarianos: haciendo una buena combinación de proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) y subrayando los nutrientes que escasean en los alimentos vegetales (vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y grasa omega 3 de origen marino).
  • Planifica las comidas. Esto también te ayudará a comer mejor, a no extralimitarte y a ahorrar dinero y tiempo. Los horarios de las comidas deben ser regulares y no demasiado tardíos, ya que eso también se relaciona con el aumento de peso.
  • Centra tu atención en la comida cuando comas. Deja todo lo que estés haciendo y disfruta de la comida: céntrate en el sabor, el olor, la textura… y disfruta. De este modo los mecanismos de saciedad y el equilibrio entre las necesidades y la cantidad que comemos será más ajustada.
  • Responder a las sensaciones de hambre y saciedad de tu organismo es una buena estrategia para ajustar mejor la ingesta a tus necesidades reales. Intenta evitar que la comida sea la respuesta a situaciones de aburrimiento, ansiedad o estrés.
  • Adaptar las comidas y las preparaciones a las características de la persona. Por ejemplo, con respecto a la capacidad de masticar y tragar.

Muévete más

Es muy importante la salud física para la salud. Lo ideal es una combinación de actividad aeróbica y de fuerza, siempre teniendo en cuenta las características de la persona. El crecimiento muscular determinará un mayor gasto calórico y esto propiciará una mayor pérdida de grasa.

Si todavía no tenemos una rutina de ejercicio físico diario, es el momento de empezar. Puede ser suficiente caminar regularmente todos los días, nadar o montar en bicicleta (móvil o estática). 

Descanso después del movimiento

Un descanso adecuado es esencial para tener un buen estado de salud y rendir en todos los ámbitos de la vida. Además, también puede tener una repercusión sobre el peso corporal.

Un descanso inadecuado puede tener una respuesta metabólica negativa que puede contribuir a aumentar el riesgo de padecer obesidad y patologías asociadas como diabetes tipo 2. Este efecto tendría un componente hormonal relacionado con los ciclos circadianos, incluyendo a las hormonas relacionadas con el mecanismo de la saciedad (grelina y leptina).

Recetas de Navidad sencillas y sanas

Las comidas de Navidad siempre son un desafío que pone a prueba nuestra inventiva y creatividad. Por otro lado, no es contradictorio preparar platos sabrosos y saludables. Aquí van algunos ejemplos e ideas originales y sencillas para esta Navidad:

Crema de manzana con setas shiitake

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Una pizca pimienta blanca.
  • Una pizca Sal.
  • Una manzana reineta.
  • Un diente de ajo.
  • Una cebolleta.
  • Una patata mediana.
  • 350 g de setas Shiitake.

PREPARACIÓN:

Sofríe en una olla la cebolla bien picada con el aceite. Cuando comience a ponerse transparente, añade el ajo picado. A continuación, incorpora la patata pelada y en cubitos, así como las setas laminadas. Da unas vueltas en la olla para mezclar los ingredientes y añade aproximadamente medio litro de agua.

Salpimenta y deja cocer a fuego medio durante unos 20 minutos, o hasta que la patata esté blandita.

Pasa por la batidora la mezcla, y sirve junto a un cuarto de manzana laminada adornando cada plato.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 180 kcal; Proteínas: 5 g; Hidratos de carbono: 20 g; Grasas: 10 g; Colesterol: 0 mg.

Hummus con tomate seco

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Una pizca Sal.
  • Medio limón.
  • Una cucharada sopera de Tahini.
  • 200 g de judías blancas.
  • 2 dientes de ajo.
  • 100 g de tomate seco.

PREPARACIÓN:

Pon en un vaso de batidora y triturar las judías blancas cocidas, los tomates secos, el tahini, el ajo, el aceite de oliva, el zumo del medio limón y 50 ml de agua.

Corrige el punto de sal y una vez obtenida la textura deseada, sirve junto a unas semillas de sésamo y acompaña de tostaditas de pan o verduritas.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 340 kcal; Proteínas: 15 g; Hidratos de carbono: 45 g; Grasas: 8 g; Colesterol: 0 mg.

Canelones de rabo de toro

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Un vaso de vino tinto.
  • Una pizca de pimienta negra.
  • Una pizca de sal.
  • 2 cucharadas de tomate triturado natural.
  • 12 láminas de pasta para canelones.
  • Una cebolla.
  • 2 zanahorias.
  • Un puerro.
  • 600 g de rabo de toro.

PREPARACIÓN:

Salpimenta el rabo de toro troceado y séllalo en una cacerola con aceite caliente. Una vez dorada la carne, añade la cebolla, el puerro bien limpio y la zanahoria picada, cubre con el vino y un poco de agua.

Deja cocer aproximadamente unos 40 minutos. Extrae la carne de la cazuela, reservando las verduras y la salsa. Deshuesa el rabo y desmiga la carne. Mezcla la carne con dos cucharadas de tomate triturado natural.

Cuece las láminas de pasta según se indique en la etiqueta. Una vez listas las láminas, rellénalas con la carne. Dispón los canelones en una fuente apta para horno engrasada.

Prepara la salsa triturando la verdura y caldo que sobró de la cocción del rabo de toro. Salsea los canelones y dales un toque de horno a 200 ºC. Sirve caliente, acompañado por una ensalada vegetal.

Se puede sustituir el rabo de toro por morcillo de ternera o carrilleras.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 590 kcal; Proteínas: 33 g; Hidratos de carbono: 33 g; Grasas: 32 g; Colesterol: 105 mg.

Bacalao sobre cama de remolacha

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Una pizca de pimienta negra.
  • Una pizca de sal.
  • 600 g de bacalao fresco.
  • 150 g de remolacha cocida.
  • 50 ml de nata para cocinar.

PREPARACIÓN:

Corta el bacalao en porciones individuales.

Pon al fuego una plancha con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y cocina el pescado.

En otra sartén, saltea la remolacha cortada en tiras. Añade sal y pimienta. Tritura la remolacha junto con la nata.

Para montar el plato utiliza un molde para hacer una forma redonda a la crema de remolacha. Encima pon el bacalao con cuidado.

Puedes añadirle alguna especia para potenciar el sabor.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 130 Kcal; Proteína: 16 g; Hidratos de carbono: 2 g; Grasas: 5 g; Colesterol: 40 mg.

En Senniors cuidamos todos los aspectos vinculados a un buen estado de salud, incluyendo la alimentación y la actividad física. ¡Felices fiestas y feliz alimentación en navidad!

Bibliografía y referencias

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